Пищеварение - комплексный процесс, который возможен только благодаря совместной работе нескольких органов. Желудка, печени, кишечника. Но есть еще 2 подготовительных этапа, о которых мало задумываются.
Пищеварение начинается еще в тот момент, когда вы видите еду, чувствуете ее запах или просто думаете о ней. В это момент мозг начинает вырабатывать сигнальные вещества и гормоны, которые подготавливают систему пищеварения к последующей работе.
Поэтому старайтесь перед едой уделить несколько минут подготовке: красиво сервируйте стол, насладитесь видом и ароматом еды. Поблагодарите того, кто приготовил это блюдо.
Следующий этап - жевание. Жевание увеличивает площадь поверхности пищевого комка, провоцирует выделение слюны, которая содержит фермент - амилазу, расщепляющую углеводы. Можно даже провести такой тест - взять кусочек пресного крекера, хлеба и если жевать его достаточно долго, то можно почувствовать сладкий вкус. Это как раз амилаза добралась до углеводов и разложила их до глюкозы, которая сама по себе дает сладковатый вкус.
Интересный факт про амилазу. Не так давно ученые нашли связь между ожирением и способностью человека производить этот фермент. У некоторых людей больше копий гена AMY1, ответственного за выработку амилазы, у других - меньше. Те люди, у которых этого гена меньше, не так хорошо переносят углеводы и больше склонны к развитию диабета 2 типа при повышении доли углеводов рационе.
Кроме этого, в слюне содержится лизоцим, который обладает антибактериальной функцией, т.е. еще один плюс тщательного пережевывания пищи - ее дополнительное обеззараживание.
Жевание стимулирует секрецию желудочного и панкреатического соков, а также выделение желчи. Если мы будем слишком торопиться, то наш ЖКТ будет вынужден встретиться с пищей в неподготовленном состоянии. Сюрпризы хороши на день рождения, но не в процессе пищеварения.
В Род-Айлендском университете проводили эксперимент, как скорость поедания пищи влияет на ранние стадии пищеварения. Участников разделили на группы медленных, обычных и скоростных едоков. Медленные ели по 60 гр еды в минуту, обычные - 75 гр/минуту, скоростные - по 90 гр/минуту. Скоростные кусали куски большего размера и жевали меньше перед тем, как проглотить пищу. Т.е. еда не просто быстрее поступала в желудок, они была при этом меньше измельчена в процессе жевания (соответственно, куски были меньше смочены слюной и были большего размера).
Эти большие, недостаточно пережеванные куски желудку сложнее превратить в химус - кашицеобразная смесь из измельченной пищи, соляной кислоты, пищеварительных энзимов, воды, который должен пройти через привратник желудка и попасть в тонкую кишку. Крупные куски сложнее поддаются действию пищеварительных ферментов, что приводит к попаданию в толстую кишку непереваренной пищи, которая становится источником питательных веществ для патогенной микрофлоры, а это приводит к вздутию, метеоризму, спазмам.
Несколько советов, как замедлиться:
- Не ешьте на бегу, в машине, за рабочим столом.
- Выбирайте спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать.
- Уберите гаджеты, телевизор, печатные издания.
- Кладите приборы на стол между укусами.
- Дегустируйте пищу - изучайте то, что вы едите. Текстуру, температуру, вкус и его оттенки, попробуйте угадать, какие в приготовлении участвовали продукты и специи.
- Отдавайте предпочтение продуктам, которые нужно тщательно пережевывать (это поможет вам также сохранить здоровье ротовой полости).
- Ешьте неведущей рукой или палочками (или возьмите палочки в неведущую руку).
- Попробуйте установить минимальное время на прием пищи. Посчитайте, сколько у вас занимает прием пищи, и постепенно увеличивайте этот отрезок по 1 минуте, доводя до 20-30 минут.
Попробуйте задать себе минимальное количество жевательных движений перед тем, как сделать глоток. Ученые посчитали, что в среднем мы делаем 5-7 жевков. Основатель "флетчеризма" (культа жевания) Гораций Флетчер предлагал каждый кусочек пережевывать 32 раза.
Конечно, такие крайности ни к чему, выбирайте золотую середину.
- Ешьте с тем, кто любит долго ковыряться в тарелке, и соревнуйтесь с ним, кто будет есть медленнее.
Тщательное пережевывание пищи влияет не только на пищеварение, но также облегчает процесс похудения или поддержания веса, увеличивает степень насыщения и удовлетворения от съеденного.
Источники:
https://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x
https://www.nature.com/articles/s41598-021-96257-z#Sec8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566300/
Автор статьи выпускница учебного центра BODY COACH нутрициолог, хэлс-коуч Дарья Дик
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология