Некоторые люди, страдающие нарушением сна, часто используют бокальчик спиртного, а иногда и не один, который им помогает легче заснуть. В этой статье обозначим, почему эта практика не так уж полезна для сна, как некоторые считают. \n \n
Без долгих предисловий, сразу обозначим контекст. Некоторые люди, страдающие нарушением сна, часто используют бокальчик спиртного, а иногда и не один, который им помогает легче заснуть.
В этой статье обозначим, почему эта практика не так уж полезна для сна, как некоторые считают.
Да, с одной стороны, алкоголь действительно может обладать седативным действием [1], но недавний систематический обзор показал, что этот эффект вероятнее возникает при употреблении от 3 стандартных бокалов вина [2].
А что по нарушению сна все-таки? Так вот в этом же систематическом обзоре указано, что алкоголь задерживает первый эпизод фазы быстрого сна и уменьшает последующее количество данных фаз в течение ночи. Причем такой эффект наблюдается даже после употребления небольших доз алкоголя.
А стоит напомнить, что фаза быстрого сна влияет на многие аспекты нашего организма [3]: от консолидации памяти, заканчивая регуляцией настроения.
В одном исследовании даже отметили, что после нескольких ночей употребления спиртного, нарушения сна все еще были заметны в первую ночь без употребления спиртного [4].
Ну и помимо всего этого, согласно систематическому обзору 2020 года, посвященному влиянию алкоголя на храп и апноэ во сне [5], было отмечено, что употребление алкоголя связано с ухудшением храпа и низким уровнем насыщения крови кислородом у пациентов, подверженных храпу и апноэ.
Вывод: «Использование алкоголя в качестве вспомогательного средства для улучшения сна не является подходящей стратегией». И если вы испытываете проблемы с сном, то обратитесь к врачу-неврологу.
Источники:
1- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6707127/
2- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345
3- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982219315155
4- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-0277.2006.00184.x
5- - https://aao-hnsfjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0194599820931087
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология