Качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе.
Качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе.
Например, похудение: есть такое понятие, как «Скинни фэт» - это когда человек, вроде, худой, но с жирком, при недостаточной массе мышц. От того, что человек будет потреблять только «медленные» углеводы, он не сохранит свои мышцы, как следствие, «качественное» тело.
Нельзя нарастить или сохранить мышцы одним лишь питанием. Для того чтобы максимально сохранить мышцы на диете – нужны силовые тренировки и достаточное потребление белка.
Как пример, 12 недель на низкокалорийной диете, но с нормой белка 1,2-1,5 г/кг, группа без тренировок потеряла около 25% безжировой массы тела, в отличие от «силовой» группы, где существенной потери не наблюдалось (PMID: 29352654).
12 недель на низкокалорийной диете, 2 группы, одна из которых делала кардио, другая – силовые тренировки (PMID: 10204826). Кардио группа потеряла больше веса именно из-за мышц. Силовая группа потеряли преимущественно жир, а мышечная масса даже слегка увеличилась, хотя и без статистической значимости.
Сюда можно добавить сон. Достаточно данных, где короткая продолжительность сна была связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения, потреблением большего количества калорий при недосыпе (PMID: 16914506, 20357041).
И даже при контроле калорий, люди, которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий (PMID: 20921542).
Предтренировочный комплекс — это смесь стимуляторов и аминокислот, которую принимают за 20–40 минут до тренировки. Доказанный эффект дают только кофеин, креатин и бета-аланин: они слегка повышают работоспособность и снижают усталость. Остальные компоненты работают слабо или непредсказуемо, а избыток кофеина опасен для сердца.
Нутрициология
Нутрициология
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, участвующая в синтезе белка, работе кишечника и иммунных клеток. Тело синтезирует её само, поэтому в норме дефицита нет. Добавки с глютамином имеют слабую и противоречивую доказательную базу: они не ускоряют рост мышц у здоровых людей и не гарантируют пользы для иммунитета.
Нутрициология
Нутрициология
BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышечного белка. Однако крупные обзоры показывают: при достаточном общем потреблении белка отдельный приём BCAA почти не даёт дополнительной пользы для роста мышц или жиросжигания. Большинству людей выгоднее обычный протеин или цельная еда.
Нутрициология
Нутрициология