Что такое внутрибрюшное давление, в чём проявляется его влияние, чем опасно его повышение и, главное, – как правильно его использовать и учитывать в тренировочном процессе? Рассказывает наш преподаватель Иван Андрейко.
Внутрибрюшное давление – это показатели давления несколько выше атмосферного, обусловленного работой внутренних органов и мышц брюшной стенки.
Повышение сопровождается неспецифической клинической картиной и является следствием определенных патологических процессов в организме.
Нормальным считается давление до 10 мм
Повышенное:
первая степень – 12-15;
вторая степень – 16-20;
третья степень – 21-25;
четвертая степень – более 25.
При этом длительное (более 4-6 часов) повышение ВДБ является прямым показанием к хирургической операции.
Можно выделить острую и хроническую формы повышения давления.
Острая возникает при одномоментном мышечном усилии: натуживании, кашле и т.д. – когда одновременно напрягаются мышцы брюшной стенки, диафрагма и мышцы малого таза.
Что происходит при натуживании в процессе выполнения становой тяги?
Напряжение мышц брюшной стенки вызывает повышение ВБД. С одной стороны, это снимает часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника, а с другой - способствует выходу части крови из депо в венах кишечника. Это вызывает перегрузку сердца и повышение артериального давления до критических величин. Как результат – носовые кровотечения в лёгком случае, или инфаркты/инсульты.
Как быть?
Регулировать дыханием.
При выдохе диафрагма поднимается, что увеличивает объём брюшной полости и, соответственно, снижает внутрибрюшное давление. Важно отметить, что это контролируемый процесс, в котором можно сохранить защиту поясничного отдела позвоночника повышенным ВБД и одновременно не допустить критического повышения артериального давления.
Что касается тренировки пациентов с хроническим повышением ВБД – эти вопросы мы подробно рассматриваем на обучении "Методики ЛФК и реабилитации".
Тренировки дома без инвентаря эффективны для развития силы, выносливости и улучшения композиции тела. Для результата достаточно 3-4 занятий в неделю по 20-30 минут с базовыми упражнениями: отжимания, приседания, выпады, планка. Ключ к прогрессу — постепенное усложнение движений и увеличение объёма нагрузки. Начинающим подойдут облегчённые варианты упражнений, продвинутым — взрывные и односторонние движения.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Для похудения не существует волшебных упражнений или специальных зон пульса. Единственный работающий механизм — дефицит калорий, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Любая физическая активность помогает увеличить расход калорий, но без контроля питания даже интенсивные тренировки не приведут к снижению веса. Локальное жиросжигание невозможно физиологически — организм использует жир из всех депо равномерно.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс
Подтягивания — одно из самых эффективных базовых упражнений для развития верхней части тела. При правильной технике они задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начните с подводящих упражнений: австралийских подтягиваний, негативных повторений и работы с резиной. Систематические тренировки 3–4 раза в неделю позволяют большинству людей выполнить первое полноценное подтягивание за 4–8 недель.
Тренировочный процесс
Тренировочный процесс