Жиры в рационе: зачем нужны и какие "нужнее"?

Зачем организму жиры?  

Липиды выполняют огромное количество функций в организме: входят в состав мембран всех клеток, используются для синтеза гормонов и биологически активных веществ, играют важную роль в нервной системе. 

Какие пищевые жиры бывают? 

 Выделяют жиры растительного и животного происхождения. Согласно данным ВОЗ, общее потребление жиров должно составлять до 30% от общего потребления энергии. Предпочтение стоит отдать растительным источникам.  

Давайте разбираться, почему так? 

Жиры растительного происхождения: 

 Содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Часть этих жирных кислот являются незаменимыми (организм человека не умеет синтезировать эти соединения). Единственный путь получения таких жирных кислот - пища.  

Какую роль играют полиненасыщенные жирные кислоты? Благодаря своему строению они обеспечивают нормальное функционирование мембран всех клеток, играют роль в синтезе гормонов и БАВ. 

Растительные жиры обычно жидкие при комнатной температуры (исключение - кокосовое и пальмовое масло). 

Жиры животного происхождения: 

Содержат большое количество насыщенных жирных кислот. В нашем организме такие жирные кислоты успешно синтезируются, поэтому данные вещества не являются незаменимыми пищевыми факторами. 

Содержание насыщенных жиров в рационе рекомендуется ограничить до 10% от общего количества жиров. 

Данные жиры твердые при комнатной температуре.

А теперь рекомендации о том, как правильно включать жиры в рацион: 

• При жарке использовать рафинированные масла, наносить их на сковороду с помощью кисточки, распылителя, либо дозируя ложкой.

• При добавлении в салаты отдаем предпочтение нерафинированным вариантам масел. Заправлять салат лучше у себя в тарелке, дозируя масло ложкой.

• Не бойтесь добавлять в питание жирные варианты рыбы. Этот продукт богат незаменимыми жирными кислотами омега -3. При выборе консерв - отдавайте предпочтение вариантам без масла. 

• Орешки в умеренном количестве станут хорошим дополнением к перекусу. Кунжут и смеси орешков отлично дополнят салат.

• Гуакамоле и хумус разнообразят намазки для бутербродов.

Ограничиваем жиры: 

• При покупке блюд в ресторанах или фастфуде - попросите поменьше соуса, или вовсе без него.

• Выбирайте менее жирные варианты творога (до 5%), молока (до 2,5%), сыра. 

• Дозируйте заправки на основе майонеза ложкой, добавляйте их непосредственно в свою порцию салата.

• Не лишайте себя любимого сала с борщом, или бутерброда со сливочным маслом, просто ограничьтесь небольшой порцией 10-15 грамм. 

• Продукты богатые трансжирами - фаст фуд, кондитерские изделия, покупная выпечка, блюда во фритюре могут составлять 10% от вашего суточного рациона. 

На обучении «Общая нутрициология» мы подробно разбираем тему жиров и других нутриентов в рационе и учимся составлять сбалансированный рацион на основе научных рекомендаций!