Липиды выполняют огромное количество функций в организме: входят в состав мембран всех клеток, используются для синтеза гормонов и биологически активных веществ, играют важную роль в нервной системе. \n \n
Зачем организму жиры?
Липиды выполняют огромное количество функций в организме: входят в состав мембран всех клеток, используются для синтеза гормонов и биологически активных веществ, играют важную роль в нервной системе.
Какие пищевые жиры бывают?
Выделяют жиры растительного и животного происхождения. Согласно данным ВОЗ, общее потребление жиров должно составлять до 30% от общего потребления энергии. Предпочтение стоит отдать растительным источникам.
Давайте разбираться, почему так?
Жиры растительного происхождения:
Содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Часть этих жирных кислот являются незаменимыми (организм человека не умеет синтезировать эти соединения). Единственный путь получения таких жирных кислот - пища.
Какую роль играют полиненасыщенные жирные кислоты? Благодаря своему строению они обеспечивают нормальное функционирование мембран всех клеток, играют роль в синтезе гормонов и БАВ.
Растительные жиры обычно жидкие при комнатной температуры (исключение - кокосовое и пальмовое масло).
Жиры животного происхождения:
Содержат большое количество насыщенных жирных кислот. В нашем организме такие жирные кислоты успешно синтезируются, поэтому данные вещества не являются незаменимыми пищевыми факторами.
Содержание насыщенных жиров в рационе рекомендуется ограничить до 10% от общего количества жиров.
Данные жиры твердые при комнатной температуре.
А теперь рекомендации о том, как правильно включать жиры в рацион:
При жарке использовать рафинированные масла, наносить их на сковороду с помощью кисточки, распылителя, либо дозируя ложкой.
При добавлении в салаты отдаем предпочтение нерафинированным вариантам масел. Заправлять салат лучше у себя в тарелке, дозируя масло ложкой.
Не бойтесь добавлять в питание жирные варианты рыбы. Этот продукт богат незаменимыми жирными кислотами омега -3. При выборе консерв - отдавайте предпочтение вариантам без масла.
Орешки в умеренном количестве станут хорошим дополнением к перекусу. Кунжут и смеси орешков отлично дополнят салат.
Гуакамоле и хумус разнообразят намазки для бутербродов.
Ограничиваем жиры:
При покупке блюд в ресторанах или фастфуде - попросите поменьше соуса, или вовсе без него.
Выбирайте менее жирные варианты творога (до 5%), молока (до 2,5%), сыра.
Дозируйте заправки на основе майонеза ложкой, добавляйте их непосредственно в свою порцию салата.
Не лишайте себя любимого сала с борщом, или бутерброда со сливочным маслом, просто ограничьтесь небольшой порцией 10-15 грамм.
Продукты богатые трансжирами - фаст фуд, кондитерские изделия, покупная выпечка, блюда во фритюре могут составлять 10% от вашего суточного рациона.
На обучении «Общая нутрициология» мы подробно разбираем тему жиров и других нутриентов в рационе и учимся составлять сбалансированный рацион на основе научных рекомендаций!
Авокадо — питательный плод, богатый мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. В 100 г около 160 ккал. Здоровым взрослым обычно комфортно съедать от четверти до половины плода в день (30–70 г), встраивая его в общий калораж. Это полезный продукт, но не «суперфуд» и не замена сбалансированному рациону.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 г сухой гречки — около 310–345 ккал, 12–13 г белка, 3 г жира и 60–68 г углеводов. При варке крупа впитывает воду, поэтому 100 г готовой каши содержат уже около 90–110 ккал. Гречка полезна как источник растительного белка, железа и медленных углеводов, но монодиета на ней не работает.
Нутрициология
Нутрициология
В 100 граммах творога содержится примерно 16–18 г белка и от 71 до 159 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный (0%) даёт меньше калорий, но и меньше сытости; классический 9% — сытнее и вкуснее. Творог богат казеином — медленным белком, полезным на ночь.
Нутрициология
Нутрициология