Яйца: сколько можно есть в день и правда ли они повышают холестерин

Яйца — один из самых доступных источников полноценного белка. При этом десятилетиями их называли угрозой для сердца из-за холестерина в желтке. Сегодня у науки накопились данные крупных когорт, и картина сильно изменилась.

В этой статье вы узнаете, сколько яиц можно есть в день, откуда взялся миф о холестерине и что показывают современные исследования. Мы разберём состав и калорийность, виды и маркировку, риски сырых яиц и сальмонеллы, а также время варки и простые рецепты.

Внутри — таблицы БЖУ, пошаговый расчёт белка, сводка ключевых исследований и большой FAQ из более чем 35 вопросов.

Что такое куриное яйцо и почему вокруг него столько споров

Куриное яйцо — это сбалансированный «пакет» питательных веществ, рассчитанный на развитие целого организма. Оно состоит из скорлупы, белка и желтка. Белок почти полностью состоит из воды и протеинов, а желток содержит жиры, холестерин, витамины и минералы.

Споры вокруг яиц возникли из-за желтка. В одном крупном яйце около 185 мг холестерина. Это много по меркам старых рекомендаций, которые ограничивали пищевой холестерин 300 мг в сутки. Получалось, что два яйца почти «съедали» весь дневной лимит.

С другой стороны, яйцо даёт около 6 г белка с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность — это показатель того, насколько полно организм использует белок для построения собственных тканей. Белок яйца долго служил эталоном для оценки других белков.

Кроме того, яйца содержат холин, лютеин, витамины B12, D, A и селен. Холин нужен для работы печени и нервной системы, а лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке глаза. Многие люди недобирают холин, и яйца — один из главных его источников.

Что это значит для вас: яйцо — питательный продукт с хорошим соотношением цены и пользы. Вопрос не в том, «вредно или полезно», а в том, сколько и в каком контексте рациона вы их едите.

Почему яйца считали вредными: откуда взялся миф о холестерине

Миф родился в середине XX века. Тогда учёные установили связь между высоким холестерином крови и атеросклерозом. Атеросклероз — это отложение жировых бляшек в стенках артерий, которое сужает сосуды. Логика казалась простой: если в пище много холестерина, его станет больше и в крови.

Первые эксперименты на животных подкрепляли эту идею. Кроликам давали большие дозы холестерина, и у них быстро развивался атеросклероз. Однако кролики — травоядные, и их организм почти не умеет регулировать холестерин из пищи.

У человека всё устроено иначе. Печень сама синтезирует большую часть холестерина. Когда вы получаете его больше с едой, печень снижает собственное производство, а кишечник всасывает меньше. Эта обратная связь у большинства людей работает достаточно хорошо.

Что на самом деле повышает «плохой» холестерин

Сильнее всего на уровень ЛПНП влияют насыщенные и трансжиры. ЛПНП — липопротеины низкой плотности, частицы, которые переносят холестерин и при избытке участвуют в образовании бляшек. Насыщенных жиров в яйце немного — около 1,6 г. Проблема чаще в «сопровождении»: бекон, колбаса, сливочное масло и белый хлеб.

В 2015 году американские диетические рекомендации убрали жёсткий числовой лимит 300 мг холестерина в сутки. В 2020 году Американская кардиологическая ассоциация выпустила научное заключение. В нём сказано, что здоровым людям допустимо около одного яйца в день в составе здорового рациона.

Практический вывод: если вы следите за холестерином, сначала посмотрите на насыщенные жиры, переработанное мясо и общий вес. Отказ от яиц обычно даёт меньший эффект, чем кажется.

Что показывают крупные когорты: современная позиция по яйцам и сердцу

Когортное исследование — это наблюдение за большой группой людей в течение многих лет. Учёные фиксируют, что люди едят, и затем сравнивают, у кого чаще развиваются болезни. Такие работы не доказывают причинность напрямую, но на больших выборках хорошо показывают устойчивые связи.

Большинство крупных работ не находит вреда от умеренного потребления яиц. Исследование в JAMA выделяется: оно показало небольшой рост риска. Поэтому честная формулировка звучит так: при одном яйце в день данные в целом успокаивающие, а при большом количестве — менее однозначные.

Где данные противоречивы

Есть две зоны неопределённости. Первая — люди с диабетом 2 типа: в части когорт у них потребление яиц было связано с более высоким сердечно-сосудистым риском. Вторая — так называемые «гиперреспондеры». Так называют людей, у которых ЛПНП заметно растёт в ответ на пищевой холестерин. По разным оценкам, это примерно каждый четвёртый.

Что делать: если вы здоровы, одно-два яйца в день — разумный ориентир. Если у вас диабет, высокий ЛПНП или болезни сердца, обсудите количество с врачом и проверьте липидный профиль через 6–8 недель после изменения рациона.

Какие бывают яйца: категории, виды и перепелиные яйца

В России куриные яйца маркируют по сроку хранения и по массе. Буква «Д» означает диетическое яйцо: его продают в течение 7 суток после снесения. Буква «С» — столовое: такое яйцо хранят дольше, до 25 суток при комнатной температуре или до 90 дней в холодильнике.

Маркировка «С1» означает столовое яйцо первой категории. Масса указана с учётом скорлупы, поэтому реальная съедобная часть меньше примерно на 10–12%. Большие яйца высшей категории просто крупнее, но по составу на 100 г почти не отличаются от мелких.

Перепелиные, домашние и «зелёные» яйца

Перепелиные яйца весят около 10–12 г. На 100 г в них чуть больше жира и холестерина, чем в куриных. Распространённое мнение об их особой лечебной силе научных подтверждений не имеет. Чтобы получить столько же белка, сколько в одном курином, нужно съесть 4–5 перепелиных.

Цвет скорлупы — белый, коричневый или зеленоватый — зависит от породы курицы. На питательную ценность он не влияет. Цвет желтка определяется кормом: каротиноиды делают его ярче, но не делают яйцо «полезнее» само по себе.

Вывод для читателя: выбирайте яйца по свежести и целостности скорлупы, а не по цвету. Для точного подсчёта белка ориентируйтесь на категорию.

Какие анализы помогают понять, подходят ли вам яйца

Специального «теста на яйца» не существует. Но несколько анализов помогают принять решение о количестве. Главный из них — липидный профиль. Он включает общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды.

ЛПВП — липопротеины высокой плотности, «хороший» холестерин, который уносит излишки из сосудов. Многие исследования показывают, что яйца слегка повышают и ЛПНП, и ЛПВП. Соотношение этих фракций при этом часто меняется мало.

Аллергия на яйца

Аллергия на яичный белок — одна из самых частых пищевых аллергий у детей. Большинство детей перерастают её к школьному возрасту. Для диагностики врач назначает кожные пробы или анализ на специфические IgE-антитела к овальбумину и овомукоиду. Овомукоид устойчив к нагреву, поэтому реакция на него означает, что даже выпечка с яйцом может вызвать симптомы.

Не путайте: анализ на яйца глистов

Запрос «анализ на яйца глистов» часто попадает рядом с темой куриных яиц, но это совсем другое. Речь идёт об исследовании кала на яйца гельминтов — паразитических червей. Этот анализ не имеет отношения к питанию, его назначает врач при подозрении на паразитарную инфекцию.

Практический совет: если вы едите больше двух яиц в день, раз в год сдавайте липидный профиль. При сыпи, отёках или проблемах с ЖКТ после яиц обратитесь к аллергологу. При любых тревожных симптомах — к врачу.

Сколько яиц можно есть в день: нормы и показатели

Единой официальной нормы нет. Ориентиры складываются из когортных данных и позиций профильных обществ. Американская кардиологическая ассоциация допускает около одного целого яйца в день для здоровых людей. Для пожилых людей с нормальным холестерином — до двух в день, учитывая ценность белка.

Эта таблица — ориентир, а не жёсткое правило. Белки без желтков можно есть свободнее: в них нет холестерина и почти нет жира. Если вам хочется больше белка, используйте схему «одно целое яйцо + два белка».

Как рассчитать вклад яиц в норму белка: пошаговый алгоритм

1. Определите дневную норму белка. Для активных людей это обычно 1,2–1,6 г на килограмм массы тела.
2. Умножьте норму на свой вес и получите граммы белка в сутки.
3. Решите, какую долю дадут яйца. Разумно — 10–25% суточного белка.
4. Разделите нужные граммы на 6,3 г (белок одного яйца категории С1–С2).

Пример расчёта: женщина весит 65 кг и тренируется три раза в неделю. Её норма — 1,4 г/кг, то есть 91 г белка в сутки. Если яйца дадут 20%, это около 18 г. Делим 18 на 6,3 и получаем примерно 3 яйца. Чтобы снизить холестерин, можно заменить их на 1 целое яйцо и 3 белка.

Сколько белка и калорий в яйце: состав и БЖУ

Одно яйцо — это примерно 70–80 ккал. Белок распределён неравномерно: около 57% приходится на белок яйца, а остальное — на желток. Почти весь жир, холестерин и жирорастворимые витамины сосредоточены в желтке.

Данные усреднены по справочникам пищевого состава и могут отличаться на 5–10% в зависимости от размера и корма. Обратите внимание: калории жареного яйца выше за счёт масла. Одна чайная ложка масла добавляет ещё 40–45 ккал.

Витамины и минералы

Одно яйцо даёт около 145 мг холина, 0,4–0,5 мкг витамина B12, около 15 мкг селена и около 1 мкг витамина D. Витамин D в яйцах — редкость среди обычных продуктов. Его количество выше у кур, которые получают больше солнца или обогащённый корм.

Вывод: если вы худеете, яйца дают много белка и сытости при умеренной калорийности. Если вам нужно меньше жира, используйте больше белков и меньше желтков.

Кому яйца особенно полезны, а кому нужна осторожность

Мужчины и люди, которые тренируются

Яйца для мужчин и для всех, кто занимается силовыми тренировками, — удобный источник лейцина. Лейцин — аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка. В рандомизированном исследовании молодые мужчины после тренировки ели целые яйца или эквивалентное по белку количество белков. Целые яйца сильнее стимулировали синтез мышечного белка.

Миф о том, что холестерин из яиц «повышает тестостерон», не подтверждён. Организм синтезирует стероидные гормоны из собственного холестерина, и пищевой источник на это заметно не влияет.

Худеющие

Белковый завтрак повышает сытость и может уменьшать перекусы. Но на длинной дистанции эффект на вес умеренный и зависит от общего дефицита калорий. Яйца помогают, если они заменяют сладкую выпечку, а не добавляются к ней.

Беременные и пожилые

Беременным важен холин для развития нервной системы плода. Им можно есть яйца, но только хорошо проваренные. Пожилым людям яйца помогают сохранять мышечную массу: их легко жевать, они недорогие и быстро готовятся.

Когда стоит быть внимательнее

Ограничение разумно при диабете 2 типа, семейной гиперхолестеринемии и уже имеющихся болезнях сердца. Также осторожность нужна при доказанной аллергии. При любых хронических заболеваниях количество яиц лучше согласовать с лечащим врачом.

Домашние яйца и приготовление в домашних условиях

Многие считают домашние яйца заведомо полезнее магазинных. Состав действительно может отличаться: у кур на выгуле иногда больше омега-3 и витамина D. Но различия не так велики, как обещает реклама, и сильно зависят от конкретного хозяйства.

Главный минус домашних яиц — отсутствие ветеринарного контроля. Фабричные яйца проходят проверку на сальмонеллу, а у частника гарантий нет. Поэтому домашние яйца лучше не есть сырыми и не готовить всмятку детям, беременным и пожилым.

Хранение дома

Храните яйца в холодильнике острым концом вниз, в заводской упаковке. Полка в дверце хуже: там сильнее перепады температуры. Не мойте яйца перед хранением — вы смоете защитный слой с пор скорлупы. Мыть нужно непосредственно перед приготовлением.

Проверить свежесть помогает простой тест в стакане воды. Свежее яйцо лежит на дне горизонтально. Яйцо постарше встаёт острым концом вниз. Всплывшее яйцо лучше выбросить.

Что делать: для готовки дома достаточно кастрюли, сковороды с антипригарным покрытием и таймера. Таймер — самый недооценённый инструмент для идеальных вареных яиц.

Как варить яйца и что из них приготовить

Время варки определяет консистенцию желтка. Отсчитывайте его с момента закипания воды, если кладёте яйца в холодную воду. Если опускаете яйцо в кипяток, добавьте 30–60 секунд.

Зелёное кольцо — это сульфид железа, который образуется при долгом нагреве. Он безвреден, но портит вкус и текстуру. Сразу после варки опустите яйца в холодную воду: они легче чистятся и не перевариваются.

Простые рецепты из яиц

• Яйцо пашот. Доведите воду почти до кипения, добавьте ложку уксуса, создайте воронку и вылейте яйцо. Варите 3–4 минуты.
• Пышный омлет. Взбейте 2–3 яйца с 2–3 ложками молока и щепоткой соли. Готовьте под крышкой на слабом огне 6–8 минут.
• Яйца с помидорами на сковороде. Обжарьте помидоры с луком 3–4 минуты, вбейте яйца и доведите под крышкой.
• Кабачки с яйцом. Потушите нарезанный кабачок, залейте взбитыми яйцами, посыпьте сыром.
• Салат с огурцом и яйцом. Вареные яйца, огурец, зелень и йогурт вместо майонеза.
• Яйца в духовке. Вбейте яйца в формочки со шпинатом и запекайте 12–15 минут при 180 °C.

Для рецептов без яиц в выпечке используют молотый лён с водой, банан или аквафабу. Это полезно при аллергии, но белка такие замены почти не дают.

Вывод: самые «лёгкие» способы — варка и пашот. Жарка на масле и сочетание с колбасой, майонезом или беконом добавляют калории и насыщенные жиры.

Сырые яйца и сальмонелла: стоит ли рисковать

Идея пить сырые яйца ради мышц пришла из старых фильмов о боксёрах. Наука её не поддерживает. Исследование с мечеными изотопами показало, что из вареного яйца усваивается около 90% белка, а из сырого — около 50%.

Сырой белок содержит авидин — вещество, которое связывает биотин (витамин B7). При регулярном употреблении большого количества сырых белков это теоретически может привести к дефициту биотина. Нагрев разрушает авидин.

Риск сальмонеллы

Сальмонелла — бактерия, которая вызывает кишечную инфекцию с температурой, диареей и рвотой. Она может находиться на скорлупе и иногда внутри яйца. Риск заражения конкретным яйцом невелик, но для детей, беременных, пожилых и людей с ослабленным иммунитетом инфекция опаснее.

• Тщательно мойте руки после контакта с сырыми яйцами.
• Не используйте яйца с трещинами.
• Доводите желток до плотности для групп риска.
• Для домашнего майонеза и тирамису выбирайте пастеризованные яйца.

Практический вывод: сырые яйца не дают преимуществ, а риски реальны. Если после еды у вас появились температура, рвота и частый жидкий стул, пейте больше жидкости и обратитесь к врачу.

Как выбрать и купить яйца: цена, маркировка, свежесть

При покупке смотрите на дату сортировки и целостность скорлупы. Скорлупа должна быть чистой, без трещин и следов помёта. Упаковка должна содержать маркировку категории, производителя и срок годности.

Цена яиц в России заметно колеблется по сезонам и регионам. Ориентировочно десяток столовых яиц первой категории стоит около 90–160 рублей, а фермерские и перепелиные — дороже. Цифры приведены для ориентира и быстро меняются.

Надписи «омега-3», «фермерские» или «со свободного выгула» влияют на цену сильнее, чем на пользу. Обогащённые яйца действительно содержат больше омега-3, но эти количества невелики по сравнению с жирной рыбой. Если бюджет ограничен, обычные столовые яйца — отличный выбор.

Что делать: по стоимости грамма белка яйца — одни из самых выгодных продуктов. Покупайте тот объём, который съедите до окончания срока годности.

Заключение

Миф о том, что яйца вредны для сердца, устарел. Крупные когорты с сотнями тысяч участников не показывают риска при потреблении до одного яйца в день, а у большинства людей пищевой холестерин слабо влияет на холестерин крови. Данные при большом количестве яиц менее однозначны, поэтому разумный ориентир для здоровых взрослых — одно-два яйца в день.

Яйца дают полноценный белок, холин и витамины при умеренной калорийности. Варёные яйца и пашот полезнее жареных с беконом. Сырые яйца не дают преимуществ и несут риск сальмонеллы. Главное — не отдельный продукт, а рацион в целом: меньше насыщенных жиров, больше овощей, рыбы и цельных продуктов.

Часто задаваемые вопросы о яйцах

1. Сколько яиц можно есть в день здоровому человеку?
   Большинству здоровых взрослых подходит 1–2 яйца в день. Этот диапазон лучше всего изучен в крупных когортах. Белки без желтков можно добавлять свободнее.
2. Правда ли, что яйца повышают холестерин?
   У большинства людей — незначительно. Печень снижает собственный синтез холестерина в ответ на поступление с пищей. Примерно у четверти людей ЛПНП реагирует сильнее.
3. Можно ли есть 3 яйца в день?
   Здоровым активным людям с нормальным липидным профилем это обычно допустимо. Контролируйте насыщенные жиры в остальном рационе. Раз в год проверяйте липидный профиль.
4. Сколько белка в одном яйце?
   В яйце массой около 50 г съедобной части — примерно 6,3 г белка. В крупном яйце отборной категории — 7,5–8 г.
5. Сколько белка в белке яйца?
   В белке одного яйца около 3,6 г протеина. Это примерно 57% всего белка яйца, остальное содержится в желтке.
6. Сколько калорий в одном яйце?
   В среднем 70–80 ккал. Белок даёт около 17 ккал, желток — около 55 ккал. Жарка на масле добавляет ещё 40–45 ккал на ложку.
7. Сколько калорий в вареном яйце?
   Столько же, сколько в сыром, — около 72 ккал. Варка не добавляет калорий, в отличие от жарки.
8. Сколько варить яйца всмятку?
   3–4 минуты после закипания воды. Желток остаётся жидким, а белок слегка схватывается.
9. Сколько варить яйца вкрутую?
   8–10 минут после закипания. Затем сразу охладите их в холодной воде, чтобы избежать зелёного кольца.
10. Почему желток стал зелёным?
    Это сульфид железа, который образуется при переваривании. Он безвреден, но ухудшает вкус. Варите не дольше 10 минут.
11. Как сварить яйца, чтобы они не лопнули?
    Достаньте яйца из холодильника за 15–20 минут до варки. Опускайте их в воду аккуратно и не кипятите слишком бурно.
12. Можно ли пить сырые яйца?
    Не рекомендуется. Белок из сырого яйца усваивается примерно вдвое хуже, а риск сальмонеллы реален.
13. Насколько опасна сальмонелла из яиц?
    Для здоровых взрослых это обычно кишечная инфекция на несколько дней. Для детей, беременных и пожилых она опаснее. При высокой температуре и обезвоживании нужен врач.
14. Чем перепелиные яйца отличаются от куриных?
    Они меньше, а на 100 г содержат чуть больше жира и холестерина. Особых лечебных свойств у них не доказано.
15. Домашние яйца полезнее магазинных?
    Состав может немного отличаться, но не радикально. Магазинные яйца проходят ветеринарный контроль, поэтому безопаснее при недостаточной термообработке.
16. Влияет ли цвет скорлупы на пользу?
    Нет. Цвет зависит от породы курицы. Питательная ценность белых и коричневых яиц практически одинакова.
17. Что означает маркировка С0 и Д1?
    Буква показывает срок хранения: Д — диетическое, С — столовое. Цифра или буква после неё обозначает категорию массы.
18. Какие яйца лучше выбрать в магазине?
    Чистые, без трещин, с максимально свежей датой сортировки. Категория влияет на размер, а не на качество.
19. Полезны ли яйца для мужчин?
    Да, как источник белка и лейцина для мышц. Миф о том, что они заметно повышают тестостерон, не подтверждён.
20. Можно ли есть яйца при похудении?
    Да. Белковый завтрак с яйцами повышает сытость. Важно, чтобы они заменяли более калорийную еду, а не добавлялись к ней.
21. Можно ли есть яйца при диабете 2 типа?
    Можно, но умеренно. В части исследований у людей с диабетом большое потребление яиц связано с повышенным сердечно-сосудистым риском. Количество лучше согласовать с врачом.
22. Можно ли беременным есть яйца?
    Да, это ценный источник холина. Но только хорошо проваренные, без жидкого желтка.
23. Сколько хранятся вареные яйца?
    В холодильнике в скорлупе — до 7 дней. Очищенные лучше съесть в течение 1–2 дней.
24. Как проверить свежесть яйца дома?
    Опустите яйцо в воду. Свежее лежит на дне, старое встаёт вертикально, испорченное всплывает.
25. Нужно ли мыть яйца перед хранением?
    Нет, это смывает защитный слой. Мойте яйца непосредственно перед приготовлением.
26. Что полезнее — белок или желток?
    Оба полезны по-своему. Белок — чистый протеин, желток — витамины, холин и жиры. Целое яйцо питательнее, чем только белок.
27. Можно ли есть только белки, чтобы избежать холестерина?
    Можно, если врач рекомендовал ограничить холестерин. Но вы потеряете холин, лютеин и витамины желтка.
28. Что такое анализ на яйца глистов?
    Это исследование кала на яйца паразитических червей. К куриным яйцам и питанию оно отношения не имеет.
29. Как понять, что у меня аллергия на яйца?
    Признаки — сыпь, зуд, отёк губ, боль в животе после яиц. Врач подтвердит аллергию кожными пробами или анализом на IgE.
30. Сколько стоят яйца?
    Ориентировочно 90–160 рублей за десяток столовых яиц первой категории. Цена зависит от региона, сезона и бренда.
31. Какой способ приготовления самый полезный?
    Варка и пашот: без добавленного жира. Омлет на пару или в духовке тоже хороший вариант.
32. Вредны ли жареные яйца?
    Само жарение не делает яйцо вредным. Проблема в количестве масла и в сочетании с беконом, колбасой и белым хлебом.
33. Можно ли есть яйца на ночь?
    Да, если это укладывается в вашу калорийность. Вареное яйцо — лёгкий белковый перекус.
34. Чем заменить яйца в рецептах?
    В выпечке — молотым льном с водой, бананом или аквафабой. В белковых блюдах — творогом или тофу.
35. Помогают ли яйца набрать мышечную массу?
    Они помогают закрыть потребность в белке. Но рост мышц зависит прежде всего от тренировок и общего количества белка и калорий.
36. Сколько яиц в неделю можно детям?
    Обычно по одному яйцу в день или через день, в зависимости от возраста. Яйца для детей должны быть хорошо проварены.
37. Почему яйца с омега-3 дороже?
    Курам дают корм с льном или рыбьим жиром. Омега-3 в таких яйцах больше, но её количество всё равно меньше, чем в жирной рыбе.
38. Можно ли есть яйца каждый день всю жизнь?
    Для здоровых людей при 1–2 яйцах в день данных о вреде нет. Важно, чтобы рацион оставался разнообразным.

Список литературы

• [1]. Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:e8539. doi:10.1136/bmj.e8539.
• [2]. Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651.
• [3]. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA. 2019;321(11):1081-1095. doi:10.1001/jama.2019.1572.
• [4]. Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr. 2020;111(4):795-803. doi:10.1093/ajcn/nqz348.
• [5]. Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. doi:10.1136/bmj.m513.
• [6]. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743.
• [7]. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-1722. doi:10.1093/jn/128.10.1716.
• [8]. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. doi:10.3945/ajcn.117.159855.
• [9]. Djoussé L, Gaziano JM, Buring JE, Lee IM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care. 2009;32(2):295-300. doi:10.2337/dc08-1271.